In een tijdperk waarin veel mensen een zittende levensstijl leiden en met de opkomst van technologie die ons steeds meer aan onze stoelen gekluisterd houdt, is het van essentieel belang dat we actief blijven bewegen om onze gezondheid te behouden en te verbeteren. De Gezondheidsraad in Nederland heeft Beweegrichtlijnen opgesteld om mensen te helpen begrijpen hoeveel en op welke manier ze moeten bewegen om gezond te blijven.
De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad
De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad geven duidelijke aanbevelingen voor volwassenen en kinderen over de hoeveelheid en intensiteit van lichamelijke activiteit die nodig is om de gezondheid te bevorderen. Deze richtlijnen zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en bieden praktische informatie voor iedereen die streeft naar een gezondere levensstijl.
Voor kinderen van 4 tot en met 18 jaar geldt de volgende beweegrichtlijn:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens elke dag 1 uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
En: voorkom veel stilzitten (= sedentair gedrag). Veel zitten brengt waarschijnlijk veel negatieve effecten met zich mee. Zo hangt het samen met een hoog risico op sterfte aan hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte. Het verband neemt echter af naarmate mensen meer bewegen.
Voor volwassenen en ouderen luidt de nieuwe beweegrichtlijn als volgt:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer (300 minuten of meer, vaker en/of intensiever) bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Dit advies sluit aan bij de internationale criteria voor lichte, matige en zware intensiteit.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- En: voorkom veel stilzitten (= sedentair gedrag).
75 minuten per week bewegen levert bij matige intensiteit al gezondheidswinst op, 150 minuten per week levert meer op en (meer dan) het dubbele is nog beter voor de gezondheid. Onderzoeken vinden gunstige effecten van matig en zwaar intensieve duurtraining en van 2 tot 5 keer per week krachttraining.
Het volgen van deze richtlijnen kan aanzienlijke voordelen bieden voor de gezondheid, waaronder een lager risico op chronische ziekten zoals hartziekten, diabetes, en obesitas, evenals verbeterde mentale gezondheid en welzijn.
Het belang van een persoonlijk beweegplan
Hoewel de Beweegrichtlijnen een uitstekend startpunt bieden voor mensen die hun bewegingsniveau willen verbeteren, is het opstellen van een persoonlijk beweegplan een effectieve manier om deze richtlijnen aan te passen aan individuele behoeften en doelen. Hier zijn enkele redenen waarom een persoonlijk beweegplan waardevol is:
- Doelgericht werken: een beweegplan stelt specifieke doelen en prioriteiten vast op basis van iemands persoonlijke behoeften en gezondheidsstatus. Dit kan variëren van gewichtsbeheersing tot het verbeteren van uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit of het verminderen van stress.
- Motivatie en consistentie: een plan biedt structuur en motiveert mensen om regelmatig te bewegen. Het helpt hen ook om zich aan hun bewegingsroutine te houden, zelfs op dagen waarop ze minder gemotiveerd zijn.
- Veiligheid en preventie: een beweegplan kan rekening houden met eventuele gezondheidsproblemen of blessures, en activiteiten selecteren die veilig zijn en het risico op letsel minimaliseren.
- Variatie en plezier: het opstellen van een plan kan ook helpen bij het integreren van verschillende soorten activiteiten, waardoor het leuker wordt en de kans op verveling wordt verminderd.
Hoe stel je een persoonlijk beweegplan op?
Het opstellen van een persoonlijk beweegplan hoeft niet ingewikkeld te zijn. Hier zijn enkele stappen om je op weg te helpen:
- Stel doelen: begin met het identificeren van je doelen. Wil je afvallen, fitter worden, stress verminderen of je algehele gezondheid verbeteren?
- Ken je huidige niveau: beoordeel je huidige conditie en fitheid om realistische doelen te stellen en om te bepalen waar je begint.
- Kies activiteiten: selecteer activiteiten die passen bij je doelen en interesses. Dit kan onder meer wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, yoga, krachttraining of dansen omvatten.
- Maak een schema: plan je bewegingsactiviteiten in je dagelijkse routine. Streef naar regelmaat, maar wees ook flexibel om aanpassingen te kunnen maken.
- Houd rekening met je gezondheid: als je gezondheidsproblemen hebt, overleg dan met een arts of fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat je activiteiten veilig zijn.
- Meet je voortgang: houd een dagboek bij of gebruik apps en wearables om je voortgang te volgen. Dit kan je motiveren en helpen bij het aanpassen van je plan indien nodig.
- Stel beloningen in: beloon jezelf wanneer je je doelen bereikt. Dit kan je motivatie hoog houden.
Het is belangrijk om te onthouden dat iedereen anders is, en wat voor de een werkt, werkt mogelijk niet voor de ander. Het belangrijkste is dat je een beweegplan opstelt dat bij jouw levensstijl, behoeften en doelen past. Op die manier is de kans groter dat je het daadwerkelijk volhoudt en je doelen gaat behalen. Samen gaan we op zoek naar de juiste tools die nodig zijn om jouw leefstijl te verbeteren.